アラフィフの年代の男性の方は、仕事に追われて日々のストレスも食事やお酒で発散しがちですよね。
気が付けばお腹ポッコリになっている方も多いと思います。
健康面や見た目の事を考えてどうにかしたいと思われても、現実的には忙しい毎日の中で具体的な対策を調べる気力も時間もなく、日々流されて同じ生活を送っている方は多いでしょう。
具体的なダイエットの方法がわからなければ仕方ないと思います。
ダイエットというと、多くの方はジョギングなどの有酸素運動を思い浮かべると思いますが
実はダイエットには筋トレが非常に有効です。
そこで、このページでは運動習慣が無いアラフィフ男性にとって有効な筋トレダイエットの効果と具体的な代表メニュー・トレーニングを行う時間帯・頻度・食事摂取について説明していきます。
筋トレダイエットを習慣化する事で肥満体質から抜け出し、糖尿病などの生活習慣病にかかるリスクも下げる事が出来るのです。
そしてただ痩せるだけではなく筋肉をつけるので、カッコいいボディラインをもゲットできます。
アラフィフ男性にとって筋トレダイエットは健康を取り戻すため、そして容姿を引き締めるために非常に有効なアプローチ方法なのです。
1.筋トレダイエットのメリットとアラフィフ男性におすすめな4つの理由
1-1.筋トレダイエットを習慣化する事で生活習慣病対策
50代になると様々な生活習慣病の心配も出て来ますよね。
高脂血症・高血圧・糖尿病などの生活習慣病は肥満から芋づる式に発症します。
人間は加齢に連れて代謝が落ちて行きます。
アラフィフの年代にもなると、若い頃に比べて代謝は落ちていますので筋トレを行って筋肉を付けて「安静時の代謝を上げる」ことが重要です。
1-2.余裕のあるアラフィフ世代だからこそ長期的で健康的なダイエットが可能
アラフィフの男性ともなれば仕事も人生も一通り経験し、金銭的な面でも若い頃に比べると余裕が有り、そして精神的にも余裕が有ると思います。
筋トレダイエットは焦らず中長期的な視野を持って行わないと健康を損なう可能性が有ります。
焦って「2ヶ月で〇〇kg痩せるぞ」とか意気込んでも、今までずっと運動をしてこなかった人が急に生活習慣を変えるとリバウンドや、健康を損なう、寿命を縮める等の反動が来ます。
さらに筋肉はすぐに付かないし、すぐに痩せる事は出来ません。
まさに【精神的に余裕のあるアラフィフ世代】だからこそ、筋トレダイエットは可能だと言えます！。
1-3.テストステロン（男性ホルモン）を増やす
テストステロンは男性ホルモンの一つで筋肥大を促したり、生殖機能、精神面の健康にも関与したりします。
筋トレをすることでテストステロンの分泌を増やすことが出来ます。
テストステロンの機能は下記です。
- 筋トレをしたあと筋肉の生成を促す。
- 体を若く保つ 見た目を若くする。
- やる気に満ち溢れ、元気になる、自信向上、積極的になる。
- テストステロン値が高いと、不安を感じにくくなる。
- 他人の言う事が気にならなくなる。
加齢に連れてテストステロンというホルモンが減って行きます。
テストステロンが減ることの弊害は、「意欲に欠ける、人づきあいがおっくうになる、眠りが浅くなる、ひどくなると早死にのリスクが高まる」などです。
そして実はストレス・過度の飲酒・睡眠不足はテストステロンの減少に拍車をかけるのです。
筋トレを習慣化することで、テストステロンの分泌を促して、これらの減少を軽減する事が出来ます。
1-4.周りと差別化し希少価値の高いオスになれる
筋トレダイエットを行うことで、体のラインが引き締まり、周囲から一目おかれる存在になることが出来ます。
若い頃と違ってアラフィフの年代にもなると体を鍛えてカッコよくなろうとする人は激減します。
現代の日本はアラフィフ男性で締まったカッコいい体のラインの人はあまり見かけないので【希少価値が高い】存在になれるのではないでしょうか。
2.筋トレをお始めになるその前に
現在 糖尿病、心臓病などの疾患や膝・腰等の関節痛といった整形疾患をお持ちの方、または既往歴のある方は筋トレをお始めになる前に必ずかかりつけのお医者様にご相談をなさってください。
3.筋トレをするとダイエット出来る理由
運動をすると体温が上がり、その結果代謝は上がります。
その代謝によって脂肪が燃焼されて痩せることにつながります。
筋肉そのものの代謝量が大きいため、筋肉を大きくするほど体全体の代謝量が上がります。
そのため、運動をしていない安静時の代謝は上がり普段の生活の中でも太りにくい体になるのです。
そして筋肉が付くためただ痩せるのではない、締まった体型になれます。
加齢に連れて代謝は落ちますので、ダイエットのためには意識して代謝を上げる事が重要でその為の「手段が筋トレ」なのです。
4.「体重」ばかりに気を取られないように
ダイエットしようと考えた時、多くの方は体重に気を取られます。
ですが、気にするべきは「体脂肪率の増減」と「体のラインの変化」です。
筋トレをすると筋肉が付き体が引き締まってきますが、筋肉量が増えているため一時的に「体重」自体は増加します。
ここで「重さ」の数字ばかりに気が向いてしまうと「全然痩せられないな」とモチベーションが下がってしまったり無理に食事制限をして体を壊したりしてしまいます。
筋トレダイエットをする目的は「重さを減らす」ことではなく、見た目をよくすることと健康的な体を手に入れることです。
体重ばかりに心を奪われて一喜一憂しないようにしましょう。
5.筋トレを行ってはならない時間帯について
アラフィフ世代男性は忙しい時間を縫って筋トレをする方が多いと思います。
しかし、筋トレをしてはいけない時間帯があります。
そうした時間帯に筋トレを行ってしまうとトレーニング効率が悪くなったり、健康を害したりしてしまうため、避けるようにしましょう。
筋トレを避けるべき時間帯は下記の3つです。
- 起床直後
- 就寝前3時間以内
- 食事直後
詳しく説明していきます。
5-1.起床直後
起床直後に筋トレをするのは避けましょう。
心拍数・血圧など自分の意志で動かせない機能を制御する神経を自律神経と呼びます。
自律神経には、昼間や活動している時に活発になる「交感神経」と夜間やリラックスしているときに活発になる「副交感神経」の2種類があります。
起床直後はこの交感神経の働きが活発ではないため、体温も上がっておらず、筋肉・各関節・腱や心臓への負担が大きい為です。
自分の体力に自信が有る高齢の方が張り切って早朝マラソンを急に始めて、心筋梗塞でお亡くなりになる事があります。
健康を維持しており、かつ早朝マラソンが習慣で若い頃からずっと継続なさっていればよいのですが、そうでない方はマラソンを早朝に行うべきではありません。
筋トレにも同じことが言えます。
朝しか行う事が出来ないのならせめて起床3時間後から充分なストレッチと軽い栄養補給を行ってから開始する事を留意してください。
筋トレは起床直後には行わないようにしましょう。
5-2.就寝前の3時間以内
就寝前3時間以内の時間は筋トレをするのは避けましょう。
就寝間に筋トレをしてしまうと夜間やリラックスしているときに活発になる「副交感神経」が優位にならない状態になります。
そして交感神経が優位になってしまい寝付けなくなる、もしくは熟睡できなくなります。
せっかく筋トレを頑張って行ったにもかかわらず睡眠を取れなかったら筋肉の修復も充分に行われないばかりか健康も害してしまいます。
効果を最大限にするためにも、就寝前3時間以内は筋トレを行わないようにしましょう。
5-3.食事直後
食事を摂った直後は筋トレをするのは避けましょう。
食べたものが胃腸で消化されている時に筋トレをすると消化不良になる可能性があります。
また食事を摂った直後に筋トレをすると腹痛を起こしたり酷い時は嘔吐したり、健康を害する可能性もあります。
筋トレの前に食事でエネルギーを摂取したつもりでも、食事の直後に筋トレを行ってこのようになってしまっては意味がありません。
食事で摂取した栄養をエネルギーとして使う為に消化時間は最低でも1時間くらいは間を空けて、食事を摂った直後は筋トレを行わないようにしましょう。
このように、筋トレを行ってはならない時間帯というものがあります。
トレーニングの効率を落とさない為、そして健康を害さないようにするためにもこうした時間帯は避けて筋トレをするようにしましょう。
6.毎日筋トレをすることはやめましょう
さて、上記では筋トレをしてはいけない時間帯について解説しましたが、「筋トレをする頻度」にも注意する必要があります
初心者の方は「毎日筋トレをすれば早く結果が出るだろう」と考えて、毎日トレーニングをしてしまいがちです。
しかし、それは全く意味がありません。
筋肉はトレーニングによって筋繊維が破壊され、休養と栄養を摂る事によってトレーニング前よりも少しだけ筋肉量が増えます。
この現象を「超回復」と呼びます。
つまり、毎日続けてトレーニングを行ってしまうと、この超回復が行われなくなってしまい、いくらトレーニングを続けても筋肉が付かないのです。
そのため、一度、休息期間をおいてから再びトレーニングをするようにしましょう。
超回復の効果を得るため48～72時間の間隔をおいて次のトレーニングを行うのが理想とされています。
つまり1～2日おきの週2～3回です。初心者の方は週に2回から始めるのがよいでしょう。
7.トレーニング時間について
続いて1回のトレーニングにかける時間について解説していきます。
初心者のうちは、筋トレの頻度と同様に一回あたりのトレーニング時間についても「長くやればいい」と考えてしまいます。
しかし、一回当たりのトレーニング時間についても適切な時間というものがあります。
一般男性の適切なトレーニング時間は
自重トレーニングの場合は20～30分、器具を使用したトレーニングであれば準備運動のストレッチも含めて1時間半を目安にしましょう。
長時間にわたり筋トレを行うと「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。
コルチゾールには筋分解を促進する作用と、筋肉の合成を妨げる効果が有るので、トレーニング効率が悪くなってしまうのです。
また、長時間トレーニングをすることによって集中力が続かずに怪我や事故のもとになります。
実際に筆者の私が通っていたジムでトレーニング中に20kgプレートを足の親指の上に落として粉砕骨折した人が居ます。
注意しましょう。
1回あたりのトレーニング時間は長くても1時間半に納めるようにしましょう。
8.具体的なトレーニングメニュー
ここからは具体的なトレーニングメニューについて説明していきます。
トレーニングをする際は代謝を上げる為に大きい筋肉を優先的に鍛えることを意識しましょう。
ここで言う大きい筋肉とは具体的には下記のものとなります。
- 大胸筋
- 背筋・脊柱起立筋などの背中の筋肉
- 大腿四頭筋・大殿筋などの下半身の筋肉
なお、自分の体力が落ちている自覚が有る人ほど自重の運動から行う事が大切です。
運動の最初と最後に行うストレッチ・アップは怪我を予防するため、体にこれから運動をする予告をするため、疲れを残さないために行いますので省かないでください。
それでは、自重トレーニングの方法と器具を使ったトレーニングの方法を順番に解説していきます。
8-1.自重での筋トレ
まずは自重のトレーニングで体を馴らし、運動する感覚を取り戻しましょう。
10～12回以上出来てしまう自重トレーニングでは重いものを動かす筋力そのものは付きません。
自重の筋トレでまずは筋持久力を高めます。
体を馴らして、体力を上げてから器具を使った筋トレへ移行しましょう。
下記に自重トレーニングのメニューを解説しますが、鍛える筋肉の部位をイメージしやすいように筋肉図解イラストを見ながら読み進めてください。
＜筋肉図解イラスト＞
自重トレーニングの主なメニューは下記になります。
【自重トレーニングメニュー】
- ストレッチ
- スクワット
- 腕立て伏せ
- 腹筋
- 背筋
①ストレッチ
腰回り、股関節、ふくらはぎ、アキレス腱、肩回り、手首をほぐしましょう。
②スクワット
◎鍛える部位；大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス(太腿の裏の筋肉の総称）、下腿三頭筋
まずはスクワットからです。
足を肩幅に開き、太腿が地面と平行になる位まで腰を落とし、ゆっくりと立ち上がりましょう。
これを20回×3セット行うようにしてください。
この時に下記のことを意識するといいでしょう。
- 腰を落とす、足を曲げる際に膝と足のつま先は同じ向きにする。
- 膝を痛めるので、立ち上がる際に膝を内側に絞らない。
- 膝がつま先ラインより前に出ないようにする。
- スクワットをしている最中に「腰や膝が痛い」ときはすぐに止める。
また、腰を落とすときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐くということを意識するようにしてください。
そのように呼吸を意識して「息を吐くことで腹筋が締まり体幹が安定する」からです。
このことは筋トレ全般に当てはまります。
下半身の筋肉を満遍なく鍛える事で運動中の消費カロリーが大きくなり、お腹周りの脂肪の燃焼を促進することが出来ます。
肥満（気味）の方は、膝や腰が悪い方も多い可能性も有るのでまず自重のスクワットを出来る範囲で習慣化する事がおすすめです。
③腕立て伏せ
◎鍛える部位：大胸筋、上腕三頭筋、三角筋（肩）、腹筋、脊柱起立筋
下腿三頭筋、大腿四頭筋
続いて腕立て伏せです。
手を肩幅くらいについて体幹はまっすぐの状態で腕を曲げ伸ばしします。
なお、きつい人は膝を付いた状態で行っても充分効果はあります。
これを15回×2セット行ってください。
この時に下記のことを注意して行ってください。
- 腰が上がったり、下がったりしないようにする。
- 肘をフルに曲げ、伸ばす。
腕を曲げるときに息を吸い、伸ばすときに息を吐きます。
スクワット同様、呼吸を意識して行い息を吐いて腹筋を締めて体幹を安定させるためです。
腕立て伏せは胸や肩を中心に鍛えるトレーニングですが腹筋、背中の筋肉や下半身も並行して鍛える事が出来ます。
慣れたら回数を増やしていくことで、全身の持久力が高まります。
④腹筋
◎鍛える部位：腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、骨盤周辺の筋肉
4種目目は腹筋です。
仰向けになり両膝を曲げた上体で両手を頭の後ろに軽く添え、腹筋の収縮を意識しながら上体を丸めながら起き上がります。
起き上がったらゆっくり上体を戻します。
これを15回×2セット行うようにしてください。
慣れたら傾斜を付けて行う事が可能な腹筋台で行うのがおすすめです。
腹筋をする際は、上体を起こすときと倒すときに勢いを付けないようにしましょう。
勢いを付けすぎると、腹筋そのものに負荷がかからないことと併せて腰を痛める可能性と後頭部を床にぶつける可能性があり危険です。
そして腹筋もこれまで説明してきましたスクワット等と同じように上体を倒すときに息を吸い、起こすときに息を吐くということを意識してみてください。
体幹が安定します。
⑤背筋(フロア・バックエクステンション）
◎鍛える部位：脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングス（太腿の裏側の筋肉群）
次に背筋です。
うつ伏せになり両手・両足を肩幅よりやや広めに開いて、次に両手・両足をそのまま上に挙げて3秒キープします。
これを5回×3セット行いましょう。
この背筋を行う時には腰が痛いときは無理をしてやらないよう注意しましょう。
そして両手・両足を上に挙げる時に勢いを付けすぎないようにしましょう。
勢いを付けすぎると、背筋そのものに負荷がかからないことと併せて腰を痛める可能性が有ります。
他の種目と同様に両手・両足を接地して元に戻すときに息を吸い、両手・両足を上げるときに息を吐いて体幹を安定させましょう。
⑥ストレッチ
トレーニング終了後もストレッチをしっかりやりましょう。
ストレッチをすると筋肉通を和らげたり、血流を増やして疲労回復を促したりする効果が有ります。
腰回り、股関節、ふくらはぎ、アキレス腱、肩回り、手首の筋肉をしっかりとほぐしましょう。
8-2.マシン・器具を使った筋トレ
自重の筋トレで体が慣れたら次はマシン・器具を使った筋トレに移行しましょう。
慣れたらこれらを使用したトレーニングの合間に腹筋・背筋の自重トレーニングも行っても構いません。
マシン、フリーウエイト（バーベル・ダンベルを用いたトレーニング）全てにおいて本セットをやる前に「負荷が軽いアップのセット」を行う事が必要です。
マシンを使ったトレーニングは動きが固定されているため怪我をしにくいというメリットがあります。
・重量・回数について
マシン・器具を用いたトレーニングでは筋肥大を目的にトレーニングを行います。
最大筋力の2/3の重量で「やっと8～10回挙上、または引くことが出来る」トレーニングを本セットで3セット行いましょう。
そして必ず、本セットの前には必ず軽めの重量でアップしてください。
いきなり本セットをやると筋肉や関節を痛める可能性がありますので注意しましょう。
次に最大筋力の出し方を説明します。
例えば、ベンチプレスで適当な重さを上げ、挙がったら3回挙げます。
3回以上軽く挙がるようなら重量を増やします。
やっと3回挙がるような重さを探り、その重さが「最大筋力の約80％」です。
例）やっと3回挙がる重さが50kgであれば、最大筋力=50÷0.8＝62.5kg
やり方と鍛えられる部位を解説していきます。
・チェストプレス
◎鍛える部位；大胸筋、三角筋(前部)、上腕三頭筋
1種目目はチェストプレスです。
下記の流れで行ってください。
- マシンの椅子の高さはバーを胸まで引き寄せたときにちょうど拳が自分の大胸筋に当たるくらいにセットする。
- バーの位置も引いたときに自分の拳が自分の胸のラインになるくらいにセットする。後ろ過ぎると肩を痛める 前過ぎると大胸筋に効かない。
- 足裏全体を地面にしっかり接地させて背中が極力反らないようにして大胸筋の収縮を意識しつつ、バーを息を吐きながら前に押し出す。バーを押すときに足を踏ん張り過ぎて腰を痛めないよう注意する。
- 息を吸いながら、バーを胸まで引いて以降は③から繰り返す。
これを最大筋力の2/3の重量×8～10回を3セット行ってください。
この時に下記の事を意識してください。
- 60～90秒のインターバルをはさみながら行う。
- 1セット目の重量を2セット目以降で8回出来ない場合は、2.5～5kg単位で重量を落として続ける。
- バーを胸の位置まで戻した反動でバーを押さない。
- 「鍛えたい部位にきちんと負荷をかけ【鍛えている部位の筋肉の収縮を感じながら】トレーニングを行う」事を意識する。
3、4の理由は「大胸筋等への負荷を逃がさないため」そして「どこの部位を鍛えているのか意識しながら行うとトレーニング効果がアップする」からです。
また自重トレーニングと同様に呼吸を意識しながら行ってください。
バーを引く時に息を吸って、押すときに息を吐きます。
これを行う理由は、自重のトレーニングと同じように体幹を安定させることと、息を吐く事で体に力が入りやすい状態になるためです。
大胸筋等を意識しながら行いましょう。
・マシンフライ
◎鍛える部位；大胸筋、三角筋(前部)、前鋸筋
次にマシンフライです。
下記の流れで行ってください。
- マシンの椅子の高さはバーの高さが自分の大胸筋と同じくらいにセットする。
- バーを開く角度は開いたときに、自分の拳が自分の胸のラインと同じになるくらいにセットする。
後ろ過ぎると肩を痛める。
前過ぎると大胸筋外側に効かない。 - 足裏全体を地面にしっかり接地させて背中が極力反らないようにして大胸筋の収縮を意識しつつ、息を吐きながらバーを前方にゆっくりと閉じて行く。
- バーが付くか付かないかくらいまで閉じたら息を吸いながらバーを開いていく。
これを最大筋力の2/3の重量×8～10回を3セット行ってください。
この時に下記の事を意識してください。
- 60～90秒のインターバルをはさみながら行う。
- 1セット目の重量を2セット目以降で8回出来ない場合は、2.5～5kg単位で重量を落として続ける。
- バーを開いた反動でバーを前方に閉じない。
- 「鍛えたい部位にきちんと負荷をかけ【鍛えている部位の筋肉の収縮を感じながら】トレーニングを行う」事を意識する。
3の理由は、「大胸筋等への負荷を逃がさないため」と「肩関節を痛めないため」です。
4の理由は、「どこの部位を鍛えているのか意識しながら行うとトレーニング効果がアップする」からです。
そして呼吸を意識しながら行ってください。
バーを開く時に息を吸って、バーを閉じるときに息を吐きます。
これを行う理由は、チェストプレスと同じく体幹を安定させることと、息を吐く事で体に力が入りやすい状態になるためです。
しっかりと大胸筋等を意識しながら行いましょう。
・ラットプルダウン
◎鍛える部位；広背筋
次はラットプルダウンです。
下記の流れで行ってください。
- 肩幅より両腕を開き手の甲を自分の方に向ける形でバーを握る。
- 肩甲骨から動かし背中の筋肉を意識しつつバーを引く。
- 鎖骨のあたりまでバーを引いたら、同じ軌道でバーを上へ戻す。
これを最大筋力の2/3の重量×8～10回を3セット行ってください。
この時に下記の事を意識してください。
- 60～90秒のインターバルをはさみながら行う。
- 1セット目の重量を2セット目以降で8回出来ない場合は、2.5～5kg単位で重量を落として続ける。
- 勢いを付けて上体を後方に反らさない。
- 「鍛えたい部位にきちんと負荷をかけ【鍛えている部位の筋肉の収縮を感じながら】トレーニングを行う」事を意識する。
3の理由は、「背中の筋肉への負荷を逃がさないため」と「腰を痛めないため」です。
4の理由は、「どこの部位を鍛えているのか意識しながら行うとトレーニング効果がアップする」からです。
そして呼吸を意識しながら行ってください。
バーを引く時に息を吐いて、バーを上に戻すときに息を吸います。
「バーを引くときに息を吸う」と逆を教える人も居ますが、私はこのやり方を推奨します。
尚、このことによって体幹を安定させ、息を吐く事で体に力が入りやすい状態になります。
しっかりと広背筋を意識しながら行いましょう。
・レッグプレス
◎鍛える部位；大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋
次はレッグプレスです。
下記の流れで行ってください。
- マシンに腰をかけ脚は肩幅くらいに置きゆっくりと膝を引き付ける。
- 膝を引き付けたら、同じようにゆっくりと膝を延ばす。
これを最大筋力の2/3の重量×8～10回を3セット行ってください。
この時に下記の事を意識してください。
- 60～90秒のインターバルをはさみながら行う。
- 1セット目の重量を2セット目以降で8回出来ない場合は、2.5～5kg単位で重量を落として続ける。
- 膝を伸ばすときに、伸ばし切って動きをロックしない。
- 骨盤は常にシートから離れないようにする。
- 「鍛えたい部位にきちんと負荷をかけ【鍛えている部位の筋肉の収縮を感じながら】トレーニングを行う」事を意識する。
- トレーニングベルトを巻いて行ってはならない。
- 足のつま先は真上か、少し外側に開く形にする。
- 膝関節に不安が有る人は無理をしない。
3、4の理由は、「お尻と太腿裏の筋肉への負荷を逃がさないため」と「膝と腰を痛めないため」です。
5の理由は、「どこの部位を鍛えているのか意識しながら行うとトレーニング効果がアップする」からです。
6の理由は「膝を引き付けた時にトレーニングベルトがあばら骨に食い込んで骨折の可能性」が有り、非常に危険だからです。
7の理由は、つま先を内側に向けると膝と股関節に負担がかかり痛める可能性が有るからです。
8の理由は、膝に痛みや不安が有る人が無理をするとさらに膝の状態が悪化する可能性が有るからです。
かかりつけのお医者様にレッグプレスそのものをしてはならないと止められている方を除いて、「痛みの出ない負荷設定」を行い「痛みの出ない可動域の範囲内での」トレーニングを行って下さい。
またレッグプレスも呼吸を意識しながら行ってください。
膝を引き付ける時に息を吸い、膝を伸ばすときに息を吐きます。
これを行う理由は、体幹を安定させ、息を吐く事で体に力が入りやすい状態にするためということと、レッグプレスは息が上がり非常にきつい種目ですので「正しく呼吸をして体に酸素を取り込まないと動きを続けられない」ためです。
しっかりと太腿の前後とお尻の筋肉を意識しながら行いましょう。
・レッグエクステンション
◎鍛える部位；大腿四頭筋 腹筋群
次はレッグエクステンションです。
下記の流れで行ってください。
- マシンに腰を掛け、動作の行いやすい位置パッドをセットする。
- 両足をパッドの下側に入れ膝関節をゆっくりと伸ばしていく。
- ゆっくりと元の位置に戻す。
これを最大筋力の2/3の重量×8～10回を3セット行ってください。
この時に下記の事を意識してください。
- 60～90秒のインターバルをはさみながら行う。
- 1セット目の重量を2セット目以降で8回出来ない場合は、2.5～5kg単位で重量を落として続ける。
- 骨盤は常にシートから離れないようにする。
- 「鍛えたい部位にきちんと負荷をかけ【鍛えている部位の筋肉の収縮を感じながら】トレーニングを行う」事を意識する。
- 膝関節に不安が有る人は無理をしない。
3の理由は、「太腿の前側の筋肉への負荷を逃がさないため」と「膝と腰を痛めないため」です。
4の理由は、「どこの部位を鍛えているのか意識しながら行うとトレーニング効果がアップする」からです。
5の理由は、膝に痛みや不安が有る人が無理をするとさらに膝の状態が悪化する可能性が有るからです。
かかりつけのお医者様にレッグエクステンションそのものをしてはならないと止められている方を除いて、「痛みの出ない負荷設定」を行い「痛みの出ない可動域の範囲内での」トレーニングを行って下さい。
またレッグエクステンションも呼吸を意識しながら行ってください。
元の位置に足を戻すときに息を吸い、膝を伸ばすときに息を吐きます。
レッグプレスと同様に体幹を安定させ、息を吐く事で体に力が入りやすい状態にするためです。
しっかりと太腿の前側の筋肉を意識しながら行いましょう。
・レッグカール
◎鍛える部位；ハムストリングス
マシンの最後はレッグカールとなります。
下記の流れで行ってください。
- マシンにうつ伏せになり可動部のパッドをふくらはぎの下部の安定する場所に当てる。
- 膝関節を固定シートの下部に置き太腿をそのシート上に置く。
- かかとを自分の方に持ってくる形で膝をゆっくりと曲げる。
- ゆっくりと元の位置に戻す。
これを最大筋力の2/3の重量×8～10回を3セット行ってください。
この時に下記の事を意識してください。
- 60～90秒のインターバルをはさみながら行う。
- 1セット目の重量を2セット目以降で8回出来ない場合は、2.5～5kg単位で重量を落として続ける。
- 勢いを受けて膝の曲げ伸ばしをしない。
- 「鍛えたい部位にきちんと負荷をかけ【鍛えている部位の筋肉の収縮を感じながら】トレーニングを行う」事を意識する。
- 膝関節に不安が有る人は無理をしない。
3の理由は、「太腿の裏側の筋肉への負荷を逃がさないため」と「膝と腰を痛めないため」です。
4の理由は、「どこの部位を鍛えているのか意識しながら行うとトレーニング効果がアップする」からです。
5の理由は、膝に痛みや不安が有る人が無理をするとさらに膝の状態が悪化する可能性が有るからです。
かかりつけのお医者様にレッグカールそのものをしてはならないと止められている方を除いて、「痛みの出ない負荷設定」を行い「痛みの出ない可動域の範囲内での」トレーニングを行って下さい。
またレッグカールも呼吸を意識しながら行ってください。
膝を曲げるときに息を吐き、元に戻すときに息を吸います。
レッグエクステンションと同様に体幹を安定させ、息を吐く事で体に力が入りやすい状態するためです。
しっかりと太腿の裏側の筋肉を意識しながら行いましょう。
8-3.フリーウェイトのトレーニング
マシンでのトレーニングに慣れたらフリーウェイトでのトレーニングに挑戦しましょう。
フリーウェイトでのトレーニング（バーベル・ダンベルを使用）は体のバランスをとることが非常に重要です。
フリーウェイトでの筋トレを行う時には腰を保護するためにトレーニングベルトを使用する事をおすすめします。
ベルトをきつく巻くことで腰まわりの安定性を高め、トレーニング時に体の軸が崩れて怪我をすることを防ぎます。
やり方と鍛えられる部位を説明します。
・ベンチプレス
◎鍛える部位；大胸筋、三角筋(前部)、上腕三頭筋
まずベンチプレスです。
下記の流れで行ってください。
- 膝を90度に曲げてベンチシートに寝る。
上腕は床と平行に前腕は床と垂直になるように肘を曲げてバーベルを握る。 - バーベルを自分の目線の上でしっかりと握りラックから取り出し両腕をまっすぐにした状態で一旦静止する。
- バーベルを胸の上まで降ろす。
- バーベルが胸に触れたら両腕を延ばしバーベルを挙上する。
これを最大筋力の2/3の重量×8～10回を3セット行ってください。
この時に下記の事を意識してください。
- 60～90秒のインターバルをはさみながら行う。
- 1セット目の重量を2セット目以降で8回出来ない場合は、2.5～5kg単位で重量を落として続ける。
- 勢いを付けてバーベルの挙げ下ろしをしない。
- バーベルを下ろした時に胸の上でバウンドさせない。
- 「鍛えたい部位にきちんと負荷をかけ【鍛えている部位の筋肉の収縮を感じながら】トレーニングを行う」事を意識する。
- 肩・肘関節に不安が有る人は無理をしない。
3、4の理由は、「大胸筋への負荷を逃がさないため」と「肘・肩関節と大胸筋を痛めないため」です。
5の理由は、「どこの部位を鍛えているのか意識しながら行うとトレーニング効果がアップする」からです。
6の理由は、肘・肩に痛みや不安が有る人が無理をするとさらに状態が悪化する可能性が有るからです。
かかりつけのお医者様にベンチプレスそのものをしてはならないと止められている方を除いて、「痛みの出ない負荷設定」を行い「痛みの出ない可動域の範囲内での」トレーニングを行って下さい。
そして他のトレーニングと同様に呼吸を意識しながら行ってください。
バーベルを下ろす時に息を吸い、バーベルを挙げる時に息を吐きます。
他のトレーニングと同様に、このことによって体幹を安定させ、息を吐く事で体に力が入りやすい状態になります。
しっかりと大胸筋を意識しながら行いましょう。
なお、扱う重量が上がるにつれて手首を痛める可能性がありますので、手首にリストラップを巻いてトレーニングする事をおすすめします。
・ダンベルフライ
◎鍛える部位；大胸筋、三角筋(前部)、前鋸筋
次はダンベルフライです。
下記の流れで行って下さい。
- ベンチシートに仰向けに寝て両手の甲が外側を向く形でダンベルを両手に握り、ダンベルの間が肩幅位になるよう真上に両腕を延ばす。
この時 肘は伸ばし切らず、少し余裕を持たせる。 - 大胸筋外側の収縮を意識しつつ、息を吸いながらダンベルを左右にゆっくりと下ろす。
肘の角度は110度くらいで肘の高さが肩より少し下の位置まで下ろす。
このとき肘を拡げ過ぎないように注意する。 - 下ろした軌道を同じようにゆっくりと戻す。
- ダンベルが真上で付くか付かないかくらいまで腕を上げ、1以降を繰り返す。
これを最大筋力の2/3の重量×8～10回を3セット行ってください。
この時に下記の事を意識してください。
- 60～90秒のインターバルをはさみながら行う。
- 1セット目の重量を2セット目以降で8回出来ない場合は、2.5～5kg単位で重量を落として続ける。
- 勢いを付けてダンベルの挙げ下ろしをしない。
- 「鍛えたい部位にきちんと負荷をかけ【鍛えている部位の筋肉の収縮を感じながら】トレーニングを行う」事を意識する。
- 肩・肘関節に不安が有る人は無理をしない。
3の理由は、「大胸筋への負荷を逃がさないため」と「肘・肩関節と大胸筋を痛めないため」です。
4の理由は、「どこの部位を鍛えているのか意識しながら行うとトレーニング効果がアップする」からです。
5の理由は、肘・肩に痛みや不安が有る人が無理をするとさらに状態が悪化する可能性が有るからです。
かかりつけのお医者様にダンベルフライそのものをしてはならないと止められている方を除いて、「痛みの出ない負荷設定」を行い「痛みの出ない可動域の範囲内での」トレーニングを行って下さい。
そして他のトレーニングと同様に呼吸を意識しながら行ってください。
ダンベルを下ろす時に息を吸い、ダンベルを挙げる時に息を吐きます。
ベンチプレスと同様に、このことによって体幹を安定させ、息を吐く事で体に力が入りやすい状態になります。
しっかりと大胸筋を意識しながら行いましょう。
・ベントオーバーローイング
◎鍛える部位；広背筋、三角筋(後部)、僧帽筋
次はベントオーバーローイングです。
下記の流れで行ってください。
- 体を90度に曲げてバーベルのバーを下方に握る。
このとき床に付ける必要は無い。
視線は前方を見る。 - ゆっくりと腕を引き寄せつつバーベルを上げる。
このとき肘を後ろに引くイメージで行う。 - 広背筋の収縮を意識しつつ、肘が約90度になるまでバーベルを引き寄せる。
- ゆっくりとバーベルをもとの位置に戻す。
これを最大筋力の2/3の重量×8～10回を3セット行ってください。
この時に下記の事を意識してください。
- 60～90秒のインターバルをはさみながら行う。
- 1セット目の重量を2セット目以降で8回出来ない場合は、2.5～5kg単位で重量を落として続ける。
- 勢いを付けてバーベルの挙げ下ろしをしない。
- 「鍛えたい部位にきちんと負荷をかけ【鍛えている部位の筋肉の収縮を感じながら】トレーニングを行う」事を意識する。
- 首・肩・肘関節に不安が有る人は無理をしない。
3の理由は、「広背筋への負荷を逃がさないため」と「首・肘・肩関節と広背筋を痛めないため」です。
4の理由は、「どこの部位を鍛えているのか意識しながら行うとトレーニング効果がアップする」からです。
5の理由は、首・肩・肘に痛みや不安が有る人が無理をするとさらに状態が悪化する可能性が有るからです。
かかりつけのお医者様にベントオーバーローイングそのものをしてはならないと止められている方を除いて、「痛みの出ない負荷設定」を行い「痛みの出ない可動域の範囲内での」トレーニングを行って下さい。
そして他のトレーニングと同様に呼吸を意識しながら行ってください。
体幹を安定させ、息を吐く事で体に力が入りやすい状態にするために、バーベルを下ろす時に息を吸いバーベルを引き挙げる時に息を吐きます。
しっかりと広背筋を意識しながら行いましょう。
なお、扱う重量が上がるにつれて握力が付いて行かずバーベルを引けなくなりトレーニング効果が薄くなりますので、リストストラップを使用してトレーニングを行うことをおすすめします。
・バーベルスクワット
◎鍛える部位；大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋
最後はバーベルスクワットです。
下記の流れで行ってください。
- バーベルを肩の上に担ぎ足は自分の肩幅くらいに拡げる。
- 視線が上を見ながら、大腿部が地面と平行になるくらいまで腰を落とす。
お尻を少し後ろに突き出すイメージで行う。 - ゆっくりと立ち上がる。
これを最大筋力の2/3の重量×8～10回を3セット行ってください。
この時に下記の事を意識してください。
- 60～90秒のインターバルをはさみながら行う。
- 1セット目の重量を2セット目以降で8回出来ない場合は、2.5～5kg単位で重量を落として続ける。
- 腰を落とす、立ち上がる時に勢いを付けすぎない。
- 腰を落とした時に膝がつま先より前に出ないようにする。
- 膝は外に大きく開き過ぎないようにする。
- 腰・膝・股関節に不安が有る人は無理をしない。
- 「鍛えたい部位にきちんと負荷をかけ【鍛えている部位の筋肉の収縮を感じながら】トレーニングを行う」。
3~5の理由は、「太腿の表と裏の筋肉と大殿筋への負荷を逃がさないため」と「膝・腰・股関節を痛めないため」です。
6の理由は、膝・腰・股関節に痛みや不安が有る人が無理をするとさらに状態が悪化する可能性が有るからです。
かかりつけのお医者様にバーベルスクワットそのものをしてはならないと止められている方を除いて、「痛みの出ない負荷設定」を行い「痛みの出ない可動域の範囲内での」トレーニングを行って下さい。
7の理由は、「どこの部位を鍛えているのか意識しながら行うとトレーニング効果がアップする」からです。
そして他のトレーニングと同様に呼吸を意識しながら行ってください。
バーベルスクワットも体幹を安定させ息を吐く事で体に力が入りやすい状態にするために、腰を落とす時に息を吸い、立ち上がる時に息を吐きます。
しっかりと太腿の表と裏の筋肉、大殿筋を意識しながら行いましょう。
なお、腰回りを安定させることで態勢が崩れ腰や背中を痛める事がないようトレーニングベルトを使用してバーベルスクワットを行うことをおすすめします。
8-4.軽い有酸素運動
筋トレに慣れたら、筋トレ後にウォーキング等軽い有酸素運動をしてみましょう。
筋トレを行うことで脂肪燃焼を促進するホルモンが分泌されます。
ただし、筋トレ後の息を上げるランニングは、筋トレ効果としての筋肥大の合成が遅くなりますので注意しましょう。
ちなみに筋トレを行う日と別の日に数回ウォーキングをするだけでも脂肪は燃焼します。
一般的に「有酸素運動を連続して20分行わないと脂肪が燃焼し始めない」と言われていますが、実は20分運動せずとも最初から脂肪は燃焼するのです。
筋トレの後に軽い有酸素運動を行う事でダイエット効果はとても大きくなります。
筋トレ後、ジムから帰宅する時の歩く距離を増やす等の工夫をしてみましょう。
9.食事摂取
食事摂取はトレーニングと同じか、それ以上に大切です。
多くの方はダイエットすると決めたら「食事を減らすことばかりに気を取られる」と思いますが、これは誤りです。
1日にきっちりと3食バランス良く栄養を摂る事はダイエットをするうえでの必須項目で、無闇に食事量を減らす事はダイエットの効率を下げたり、健康を損なったりする原因になります。
流行りの炭水化物抜きダイエットはその最たる例で、糖質（ブドウ糖）は脳の唯一のエネルギー源なので、炭水化物を全てカットすると脳の働きが低下します。
その結果普段の生活に支障が出ます。
痩せる事よりも健康を維持することの方が何倍も大切です。
ダイエットする以前に炭水化物・たんぱく質・脂肪などしっかり食事から栄養を摂取して、まずは体がしっかり代謝する環境を整える必要が有ります。
「体の代謝を上げる事」がダイエット成功のためのポイントです。
炭水化物を減らすなどの食事コントロールを行うのはそれからです。
それでは、具体的な食事のポイントについて解説していきます。
9-1.筋トレの前の栄養摂取
筋トレは空腹で行ってはなりません。体調を崩してしまい頭痛に襲われたり、風邪をひいたりします。
筋トレの前には適量の炭水化物を摂取することが望ましいです。
バナナ、ゼリー、まんじゅう、カステラ等を適量摂取してからトレーニングに臨みましょう。
特に、バナナには炭水化物が豊富に含まれかつ吸収が早いです。
炭水化物は体内でブドウ糖、筋グリコーゲン、肝グリコーゲンとなります。
これらの糖質のうち、「筋・肝グリコーゲン」は筋肉・肝臓に貯蔵されたグリコーゲンであります。
筋グリコーゲン・肝グリコーゲンは高強度の運動をするためのエネルギーとなります。
例えるならば、グリコーゲン（糖質）はガソリンであり、ガソリンである糖質が不足しているとエンジンである筋肉に負荷をかけても思うように動かす事は出来ずトレーニングの効率が悪くなってしまうのです。
しかし体内に糖質（グリコーゲン）はあまり多くの量は貯蔵出来ないのです。
トレーニング時、糖質が足りないと、不足している糖質を補おうとして体内で脂質やたんぱく質（筋肉）が分解されて糖質に変わります。
筋トレ効果を考えると、筋肉の分解は絶対に避けなければなりません。
以上の理由から筋トレ前のバナナ・ゼリー・まんじゅう・カステラ等の糖質での栄養摂取は不可欠なのです。
9-2.筋トレの後の栄養摂取
筋トレを終えた後30分以内にまずはたんぱく質を摂取して、炭水化物（バナナ ゼリーなど）を摂取しましょう。
トレーニング後にたんぱく質を摂取することでトレーニングによって傷ついた筋肉が修復され、以前より少し筋肉が大きくなります。
たんぱく質の必要摂取量は自分の体重に2を掛けた数字にグラムを付けた量だと言われます。
例）70kgの人⇒70×2＝140ｇ/日 摂取を目標にする（通常の食事に加えてプロテインのたんぱく質も含む）。
素早く摂取できるたんぱく質の代表はプロテインです。
プロテインの糖分・甘味・人工甘味料が気になる人はホエイプロテインのプレーンタイプがお勧めです（ストレートオレンジジュースで割ると飲みやすい）。
また、炭水化物を摂取することでインシュリンというホルモンが分泌され、たんぱく質が体に取り込まれることを促進します。
炭水化物の摂取はバナナや炭水化物とたんぱく質が一緒に入っているゼリーもおすすめです。
筋トレダイエット中に、摂取すべきはたんぱく質だけではないのです。
筋トレ後の流れとしては「ジムでトレーニングしたら速やかにプロテインを摂取し、おにぎりかゼリー、もしくはストレートオレンジジュースを摂取しながら(補食で炭水化物を摂取)帰宅し、帰宅したらしっかりバランスの取れた食事を摂取する」となります。
ただし、炭水化物（糖質）を摂取し過ぎると、脂肪として体内に貯蔵されるので注意しましょう。
9-3.筋トレダイエット中に栄養摂取で気を付けること
筋トレダイエット中の食事・栄養摂取について説明します。
脂身が少ない魚や肉といった高タンパク質低脂肪の食事を摂取するよう意識しましょう。
例）鶏むね肉・ささみ、魚介類（サケ・ほっけ・まぐろ赤身等）、乳製品、豆類など
脂質は意識して摂取しないようにしましょう。
例）肉・魚の脂身、バター、マーガリン、揚げ物、唐揚げ、洋菓子等。
ドレッシング・マヨネーズもノンオイルのものを選びます。
自炊をなさっている方は使用する砂糖の量を減らして、外食の時も脂っぽい料理は避け、味付けが薄い料理を意識して食べましょう。
そして食事は、たんぱく質・炭水化物・脂質・野菜・ビタミン・ミネラルをバランスよく摂取しましょう。
ダイエットしたいからと「野菜や豆腐、果物、シリアル」などヘルシーメニュー中心の食事にするとたんぱく質が不足し、筋肉が発達しません。
筋トレダイエット中でも「たんぱく質は積極的に摂取する意識」を持ちましょう。
たんぱく質の摂取が不足すると筋肉が発達しないため「引き締まった」体になりづらいのです。
たんぱく質を摂れる食事を考える際に「アミノ酸スコア」という指標を参考にするといいでしょう。
食べ物に含まれる「たんぱく質」の量と「必須アミノ酸」がバランス良く含まれているかを数字で表したものをアミノ酸スコアと呼びます。
卵は「アミノ酸スコア＝100（満点）」であり必須アミノ酸だけでなくビタミン・ミネラルが豊富に含まれる栄養価が優れた健康食品なのです。
筋トレダイエット中にこの健康食品を利用しないのはもったいないです。
時間が無い朝でも【朝食で卵かけご飯を摂取する】のがおすすめです。
ご飯に含まれるものと合わせると約10ｇのたんぱく質が摂取可能です。
筋トレしない日は、運動量に合わせて摂取する食べ物の量も抑えましょう。
しかしながらトレーニングオフの日だからと食事量を一気に減らしてしまうと、タンパク質の摂取量が不足するのでたんぱく質は上記の必要量を必ず摂取してください。
トレーニングの休養日にも筋肉は成長します。
そして運動しているから大丈夫だと勘違いして大食いはしないよう注意しましょう。
朝食等を摂る時間が無く、簡単に済ましたい場合は、【鮭やマグロの入ったおにぎり・牛乳・みかん1個にミルクプロテイン】を摂取しましょう。
日中であれば後から、時間の有るときにバナナ・肉まん・サンドイッチ・サラダチキン・ストレートオレンジジュースなどを補食として摂取しましょう。
朝食は多めに摂取してものちの活動時間が有るためカロリー消費出来ます。
食事摂取の時間帯は同じにすることで生活のリズムが崩れず、胃腸の調子も良い状態に維持できます。
基本的に晩飯は就寝の3時間前には終わらせますが、無理な場合は以下のように食事摂取してみてください。
- トレーニングする日であれば、トレーニングが済んですぐにプロテイン、おにぎり1個など炭水化物を摂取、帰宅してから海藻類・野菜・肉（赤身）を 摂取する。
足りなければバナナを1本追加する。 - トレーニングしない日であれば、仕事の合間夕刻に早めにおにぎり（鮭やマグロ）数個であらかじめ炭水化物と少量のたんぱく質を摂取する。
就寝まで数時間有るため、おにぎり（炭水化物）は十分消化され、脂肪にはならない。
帰宅してから、海藻類・野菜・肉（赤身）を摂取する。 - 晩にどうしてもお腹がすいたらお湯を飲むのも一つの手段です。
かなり空腹感が和らぎます。
ご飯の食べ方についても注意すべき点があります。
野菜、おかず、汁物から食べて次に炭水化物である米を食べることで血糖値の急激な上昇を避ける事ができます。
炭水化物からかき込むように食べると血糖値が急激に上昇してインシュリンが過剰に分泌される事で体内の糖質が脂肪に変わり体内に蓄積されやすくなります。
併せてよく噛んで食べることで脳の満腹中枢が満たされ、食べ過ぎを防ぐことが出来るので実践してみてください。
9-4.食事制限について
たまに食事制限だけで痩せようとする方がおられますがこれは大変です。
運動（筋トレ）を併せて習慣化して【代謝を上げる】方法が健康的です。
筋トレ・食事をしっかり出来るようになったら（体が正しく代謝すること）、そこから初めて晩のお米など炭水化物を1/4ずつ減らしていきましょう。
しかし「炭水化物摂取を全てカットする」・「断食」など極端な食事制限は禁忌です。
代謝も低下しますし健康を損なう、もしくは寿命を縮めるリスクが高まります。
代謝が落ちているアラフィフ男性は絶対に行ってはなりません。
また食べる量を減らそうとするとたんぱく質もつい不足がちになりますが「たんぱく質となる肉・魚・卵・大豆食品を1回の食事で小皿一杯分のボリューム」を摂取できているかどうかを一つの目安として下さい。
他には、お菓子や揚げ物・菓子パン、お酒や甘いコーヒー・清涼飲料水などは控えましょう。
活動に必要なエネルギー源は米などの炭水化物からのみ摂取し、過剰な糖質（砂糖）はカットするという事です。
肥満（気味）の方はこれらを日常的に摂取する習慣が有ると思われますがいきなり全てをカットするのではなく、すこしずつ量を減らしていくのがラクです。
お菓子もごくたまに「頑張っている自分へのプレゼント」として摂取すれば、トレーニングにも身が入るのではないでしょうか。
ちなみに洋菓子より和菓子の方が含まれる「脂質」が少ないので、どうしてもお菓子を食べたくなったら和菓子がおすすめです。
9-5.重要な水分摂取
人間の体内には約60%の水分が有ります。
食物と同様に水分の摂取は非常に重要です。
喉が渇いた状態というのは「既に軽い脱水状態」にありますのでトレーニングをする、しないに関わらず定期的な水分摂取を意識する必要が有ります。
体内に水分が足りているかを判別する方法としてはご自身の尿の色を確認する方法が有ります。
- 尿が薄い黄色：水分が足りている良い状態
- 尿が非常に濃い黄色：水分が不足している、さらに多くの水分の補給が必要な状態
水分補給の方法として一気にではなく、1回コップ1杯程度（150～250ミリリットル）の量の水を1日に数回飲み、1日の必要量（約1.5リットル）を補給するのが良いです。
コーヒーはカフェインが含まれ、水分が尿として排出されますので水がおすすめです。
特に冬は喉も乾かず水分を摂取するタイミングを逃しがちになります。
水分が不足すると肉離れのリスクが高まりますので意識して水分を摂取してください。
ジムで筋トレをするときはミネラルやビタミンを補給できるスポーツドリンクも良いですが、飲みすぎると糖分の摂取過多になるため注意が必要です。
それよりも、人体で作り出せない必須アミノ酸のBCAAと、疲れを取るクエン酸が合わさった粉末も市販されていますので、そちらがおすすめです。
これを水に溶かしてトレーニング前・トレーニング中に飲むことでエネルギーとなる血中のBCAA濃度が高まり、自分の筋肉が分解されなくなります。
エネルギー（糖質）が不足すると筋肉が分解され筋肉内の糖質がエネルギーとして使用されようとしますが、このことへの対策となるのです。
9-6.ビタミン・ミネラルの摂取
筋トレダイエットをしながら食事をコントロールするときでも、体の機能を正常に保つために働くビタミン・ミネラルが不足しがちになるのでこれらは意識して摂取する必要が有ります。
ビタミンとはエネルギー源や体の構成成分ではないですが身体の機能を正常に維持するために必要な栄養素です。
主なビタミンについて説明します。
- ビタミンA；免疫力を高める。
緑黄色野菜・レバー・ウナギ・乳製品に豊富に含まれる。 - ビタミンB1；糖質の代謝に関与する。
疲労回復の効果が有り、豚肉・ハム・大豆・緑黄色野菜に豊富に含まれる。 - ビタミンB2；脂質の代謝に関与する。
ウナギ・牛乳・乳製品・卵・サバに豊富に含まれる。 - ビタミンB6；たんぱく質の代謝に関与する。
たんぱく質を多くとる人ほどたくさん必要で皮ふや粘膜の健康維持に必要。 かつお、まぐろなどの魚類、レバー、バナナに豊富に含まれる。
ミネラルはビタミンと同様に体の機能維持に必要な栄養素です。
ミネラルはエネルギー源にはならないですが、骨格や酵素の材料になり体の機能を正常に保つために働いています。
代表的な必須ミネラルは鉄・カルシウム・亜鉛・マグネシウム・ナトリウム・カリウムです。
殆どのミネラルは魚介類・海藻・野菜類をバランス良く食べることで摂取可能です。
そしてカルシウム・鉄は通常の食事のみでは不足しやすいため意識して魚・牛乳、ほうれんそう等を摂取する事を心がけましょう。
9-7.筋トレダイエット中の飲酒について
筋トレダイエットを始めようとなさる方でお酒が大好きな方は多いと思います。
筋トレダイエットを成功させたいのなら、トレーニング期間のお酒との向き合い方についても改める必要が有ります。
まず、お酒を飲むことで肝臓のパワーが殆どアルコール分解に充てられてしまいます。
そしてテストステロンというホルモンが減る事で、筋肉を増やす機能が抑えられてしまうのです。
筋トレダイエットを成功させて、「健康を取り戻したい」、「カッコいい体型になりたい」のならば筋トレを行った日の飲酒は絶対に止めることです。
しんどい思いをして筋トレをしたことがムダになります。
他の日の付き合い酒をする日も必要な量のたんぱく質はきっちり摂取して【筋トレをしない日も筋肉は合成されている】事を忘れずに泥酔するほどの飲酒は控える事を心がけましょう。
10.筋トレを継続するためのコツ
始めた当初は意気込んでも、時間が経つにつれ筋トレへのモチベ―ションも低くなるものです。
残業やお仕事の疲れが有ったら「退社したらすぐに帰宅して酒でも飲みたい」と思うはずです。
そんなときは以下の方法を試してみてください。
- ボディビルダ―や好きなアクション系俳優の写真をスマホの待ち受けにして、常に見る事が出来るようにして筋トレを始めた初心を思い出す。
- 健康診断で芳しくない結果が出た人は健康を取り戻す事をモチベーションに継続する。
- 一気に欲張らず無理をしない。
- トレーニングを習慣化するまで継続する。
習慣化出来たらラクになる(自動化） 。
各項目について説明します。
1について
スマホの待ち受け画像を常に視覚に入るようにする事で「このような体型に近づく事が出来る」と思えばトレーニングへのモチベーションも上がると思います。
2について
今の生活習慣が続けば、今の健康状態は変わりません。
何かを意識して行動を変えなければ、今のご自身の状態は変わらないです。
「今トレーニングが嫌だ、辛い」という気持ちに打ち勝ち健康になる事と、「今ラクを選び将来寝たきりになる辛さ」のどちらを選ぶのかご自身に問いかけてみてください。
健康を取り戻すために、どこかで生活習慣を変える必要が有ると思うなら気づいた今のタイミングで変える事をおすすめします。
3について
筋トレを始めたばかりの方で結果をあまりに急ぐ方は、思うように体型が変わらず焦っている方も多いと思います。
しかし、体型も健康状態も少しトレーニングをしたからといってすぐにやった事が結果として現れるわけではないです。
まずは1ヶ月、3か月、半年、1年と中長期的な視点でコツコツして結果が出るものです。
焦って扱う重量なども無理をすれば怪我につながります。
欲張らず、焦らずにトレーニングを続けて行きましょう。
4について
これは何事もそうですが、習慣化されるまでは何も考えずに継続するしかありません。
トレーニングを始める時に描いた「なりたい姿」をずっとイメージして1ヶ月、3か月と継続するうちに習慣化できます。
こうなれば少々お仕事で疲れていようが、勝手に足がジムに向かうようになるはずです。
筋トレが終わると間違いなく、清々しい気持ちになれます。
この繰り返しで「徐々に」体型も変わり、精神的にも元気になって行きます。
11.体調が悪い時にはトレーニングは休みましょう
体調が悪い時には、躊躇せずにその日はトレーニングを休みましょう。
生真面目な方ほど、「決めた事だから」と無理にトレーニングをして風邪をひいたりしますので要注意です。
- 無理にトレーニングをしてその日を凌いでも体調を崩して暫くの間トレーニングが出来なくなる
- 体調が戻るまでのたった数日間トレーニングをガマンして、それからずっとトレーニングを継続できる
どちらを選びますか？
筋トレをした直後は免疫力が一旦下がります。
無理を押してトレーニングをしたら余計に免疫力が下がります。
お仕事や日常生活にも影響しますので、くれぐれも無理はなさらないようご留意ください。
少しでも体調がおかしいと感じたら、その日は無理をせずに帰宅してゆっくり休んで、次からまた元気にトレーニングを頑張りましょう。
12.このページのまとめ
以上が「アラフィフ男性が筋トレダイエットで健康とカッコいいボディをゲットする方法」についての説明となります。
ポイントを整理します。
- 糖尿病、心臓病などの疾患や膝・腰等の関節痛といった整形疾患をお持ちの方、または既往歴のある方は必ずかかりつけのお医者様に相談のうえ開始する。
- アラフィフ世代の男性が直面する問題の生活習慣病の対策も筋トレダイエットで解決できる。
- 健康を維持しながら体を引き締め カッコいいボディをゲットするためには「長期的な視野での筋トレダイエット」が必要でそのためには欲張らずに、無理をせずに継続して「習慣化」する。
- アラフィフ男性は加齢等で代謝が落ちるので筋トレで代謝しやすい体質に変える。
- 安静時の代謝を上げるための体作りが筋トレ
- テストステロンは筋トレを習慣化して増やすことが出来る。
- 徐々に自重トレで体を馴らしてから、器具を使用した「やっと8～10回出来る重さ」で筋トレを続ける。
- 鍛えている部位の筋肉の収縮を感じながらトレーニングを行う事が大切
- まずは三食きっちりと栄養のある食事を摂取する習慣を付ける。
- たんぱく質・炭水化物・脂質・野菜・ビタミン・ミネラルをバランスよく摂取する。
- 極端な食事制限は代謝が落ちる、寿命を縮めるので「代謝が落ちたアラフィフ男性」は絶対に行ってはならない。
- しっかりとしたトレーニング・食事の習慣が付いたら、徐々に晩の炭水化物を1/4ずつ減らす等の食事コントロールを実施する。
- 食事量をコントロールしてたんぱく質が不足しがちになると、筋肉が発達しないため引き締まった体にならない。
- 1日のたんぱく質必要量を積極的に摂取する。
- 水は1日で何回かに分けて意識して摂取する。
- ダイエットのために食事を減らすと 体の機能を正常に保つために働くビタミン・ミネラルが不足しがちになるため意識して野菜などの含まれる食物を摂取する。
- 筋トレをした日当日は絶対に飲酒しない、他の飲酒する日も「筋肉の合成はトレーニングしない日にも行われる」事を忘れずにたんぱく質は1日の必要量をしっかり摂取して、普段から深酒はしない。
- 体調が悪い日は、無理をせずにトレーニングを休む。
最後に、ダイエットをしていると体重ばかりが気になると思いますが留意すべきは「体脂肪率の増減」と「体のラインの変化」です。
結果が出ない時もイライラせず焦らずに、好きな趣味を楽しむ感覚で気長に取り組まれてはいかかでしょうか。
健康でかつ、締まったカッコいいボディをゲットしたご自身を「常にイメージしながら」筋トレダイエットにお励みになることをお祈りします。