家の中でトレーニングを行うことが出来るケトルベル3選をご紹介します。
一般的なバーベルやマシン・ダンベルなどを用いたトレーニングは、体の一部分しか刺激出来ないのですが、ケトルベルを用いたトレーニングでは
・体全体を鍛えられる
・筋トレと有酸素運動を同時に行うことが出来るため、消費カロリーが高い
というメリットがあります。
このページではケトルベルで継続して筋トレを行っていけば、肥満からも卒業できてずっと健康で居られることをご理解いただけると思います。
1．ケトルベルとは
ケトルベルとは、金属製の球体に取っ手が付いた形状のトレーニング器具です。
古くからロシアの伝統的な競技として親しまれてきました。
金属製のおもりの部分がケトル（ヤカン）に似ていることからケトルベルと呼ばれています。
最近では、スポーツ選手の効果的なトレーニングの一つとしても認知されて来ています。
両手で扱ったり片手で扱ったりするトレーニングの種目が様々あり、これ一つで体全体を刺激できる優れものです。
筋トレだけでなく同じ動きを一定の時間やり続けることで、併せて効果の高い有酸素運動も出来ます。
ケトルベルには大きく分けて下記の種類が有ります。
- キャストアイアン製：一般的なケトルベルで、重くなるに連れてサイズも大きくなり取っ手も太くなる
- スチール製 ：重くなってもサイズと取っ手の太さは変わらず、使いやすいが高価
- 可変式タイプ ：つまみを回すだけで重さを変える事が可能
- ソフトタイプ ：中身が水や鉄粉のケトルベル
タイプは様々ですが、ケトルベルトレーニングの目的はご自身の健康を取り戻すことです。
2．独身アラフィフ男性が今すぐに自宅でケトルベルトレーニングを始めるべき3つの理由
独身アラフィフ男性が、すぐにケトルベルトレーニングを始めるべき理由は以下となります。
- 全身を鍛えられる
- 筋トレと有酸素運動を同時に行うことができ、脂肪燃焼が可能
- 連動性を高められる 個別に鍛えてやり過ぎるとケガをするリスクが高まる
1～3を以下に説明します
1.全身を鍛えられる
ケトルベルトレーニングを始めるべき理由は、全身を鍛えられることです。
ダンベルを用いた筋トレは体の一部分の筋肉の刺激しかできませんが、ケトルベルはスイングなどの種目で一度に上半身と下半身を鍛えられます。
ケトルベルは持ち手と重心（おもり）が離れていて、スイング系の種目は特にトレーニング中に大きな遠心力が体全体にかかります。
また正しいフォームで行わないとバランスを取りづらいです。
正しいフォームでトレーニングを行い、バランスを取って遠心力を抑え込むことで全身の筋肉を鍛えることが出来ます。
特にケトルベルのスイング系種目は数分で全身の筋肉を鍛えることが出来るので、部分的に筋肉を鍛えていくダンベルよりも、効率的にそれなりに鍛えたい忙しいアラフィフ男性におすすめです。
2.筋トレと有酸素運動を同時に行うことができ、脂肪燃焼が可能
ケトルベルを用いたトレーニングでは、スイングなどの種目は一定の時間で継続して行うことで有酸素運動にもなり、脂肪を燃焼できます。
一定時間の間に何回出来るか計測するスイング系の種目だと、筋トレと有酸素運動を同時に行うことになります。
その結果、消費カロリーが高くなり脂肪燃焼に繋がります。
生活習慣病の対策・予防と体脂肪燃焼に効果的であり、アラフィフ男性に特におすすめです。
3.連動性を高められる
ケトルベルトレーニングは全身を鍛えられる種目で体全体を使わなければ出来ないものが殆どです。
そのため、全身を使う連動性を高められます。
連動性とは、一つの動作をするときに体全体を上手く調和して行う能力のことです。
前述しましたように、ケトルベルトレーニングにおいて特にスイング系種目は遠心力を抑え込む必要が有ります。
この時にバランスを取って正しいフォームで行っているうちに、体全体で調和してケトルベルトレーニングを行える連動性を高めることが出来ます。
またダンベルなどでは、体の筋肉の一部分のみを鍛え過ぎて痛めることがありますがこのようなリスクも少ないです。
このため、ケトルベルトレーニングは忙しいアラフィフ男性におすすめです。
以上が独身アラフィフ男性が今すぐに自宅でケトルベルトレーニングを始めるべき理由となります。
ケトルベルでのトレーニングを早速始めて、肥満におさらばしましょう。
3．ケトルベルを用いたトレーニング5種目のやり方について
次に具体的なケトルベルを用いたトレーニング方法について説明いたします。
各種目で鍛えられる筋肉の場所は最下段のイラストをご参照ください。
ケトルベルトレーニングは、種目によっては遠心力がかかり非常に重く感じます。
正しい方法で行わないと腰などを痛めますので、注意しましょう。
①スイング
＜鍛えられる筋肉＞
腹横筋、肩（三角筋）、脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、下腿三頭筋
＜トレーニング方法＞
- ケトルベルを両手で持ち、足は肩幅もしくは、やや広めに開いて立つ
- 両膝を少し曲げて腰を後ろに押し出しながら、上体を折り曲げる
- ケトルベルを両脚の間に下げる
- 腰から動き、腰を前に押し出し、ケトルベルを肩の高さまで持ち上げる
- ケトルベルを肩の高さまで持ち上げたら、下げていき元の位置に戻す
- 1～5分連続で行って何回できたか記録を付ける（体力に応じて時間は設定）
- 終了
・実施の頻度の目安は、週2回。
＜注意ポイント＞
- ケトルベルを振り上げる際は、股関節（腰）から動く
- 体が前方に流れて姿勢が崩れないよう腹筋を意識する
- 全身でケトルベルを振るイメージで行う
- 下ろしたときに息を吸い、前方へ振り上げるときに息を吐く
◎怪我のリスクを避けるために、特に腰から動く、全身で振るイメージを忘れないようにしましょう
②クランチ
＜鍛えられる筋肉＞
腹横筋、腹直筋
＜トレーニング方法＞
- 1. 仰向けに横になって膝を90度くらいの角度で上げ、ケトルベルの脇を両手で持って胸の上に構える
- 自分のへそを見ながら上体を起こす
- 頭の位置を元に戻す
- 同じ動作を10回繰り返す
- インターバル(1分くらい※体力に応じて設定)
- 3セット行う
- 終了
・回数等の目安は、10回 × 3セット。週2回。
＜注意ポイント＞
- 起き上がる時に息を吐き、頭を戻すときに息を吸う
◎重すぎると胸骨や腰を痛めますので、出来る範囲で軽い重量から正しいフォームで行いましょう。
③ゴブレットスクワット
＜鍛えられる筋肉＞
大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、下腿三頭筋、脊柱起立筋、腹横筋
＜トレーニング方法＞
- 肩幅より少し開いた形で少しつま先を開いて立ち、ケトルベルの脇を両手で持って、胸の前にセットする
- お腹に力を入れながら、お尻をやや後方に突き出すイメージで股関節からしゃがむ
- 太ももが地面と平行になるくらいまでしゃがんだら、立ち上がる
- 同じ動作を10回繰り返す。
- インターバル(1分くらい※体力に応じて設定)
- 3セット行う
- 終了
・回数等の目安は、10回 × 3セット。週1回。
＜注意ポイント＞
- 胸の前にケトルベルを構えることで上体が前方に行きやすくなるので、頭を真っすぐに保つ
- しゃがむときに息を吸って、立ち上がる時に息を吐く
- しゃがんだ際に膝がつま先より前に出ないようにする
- そのために股関節からしゃがむ際に、お尻をやや後方に突き出すイメージを持つ
- しゃがむ際に、膝が曲がる方向はつま先と同じ向きで（違う向きだと膝を痛める）
◎重すぎると腰、膝を痛めますので、出来る範囲で軽い重量から正しいフォームで行いましょう。
④デッドリフト
＜鍛えられる筋肉＞
大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、下腿三頭筋、脊柱起立筋、腹横筋
＜トレーニング方法＞
- 腰幅くらいの歩幅で立つ
- 地面に置いたケトルベルを両手で握り、背中を真っすぐ、胸を張った状態で持ち上げる（ケトルベルを握りに行く際に背中を真っすぐにキープ出来ない人は膝を曲げる）
- 上体が真っすぐになるまでケトルベルを持ちあげたら、同じ軌道でケトルベルを下へ戻す（この時、ケトルベルはその都度地面に置かなくても良い、下げる深さは腰の柔軟性に合わせた形でよい）
- 同じ動作を10回繰り返す
- インターバル(1分くらい※体力に応じて設定)
- 3セット行う
- 終了
・回数等の目安は、10回 × 3セット。週1回。
＜注意ポイント＞
- ケトルベルを下げた際に背中が丸まると腰を痛めるので、胸を張って背中を伸ばす
- ケトルベルを下す時に背中が丸まりそうであれば、膝を曲げて動作を行う
- ケトルベルを下ろす時に息を吸って、持ち上げる時に息を吐く
- 腰が固い人は、腰を痛めるので地面くらいまで深く下ろす必要は無い
- 股関節（腰）から動くことを意識する
◎重すぎると背中の下のあたり（脊柱起立筋）、ハムストリングス、膝を痛めますので、出来る範囲で軽い重量から正しいフォームで行いましょう。
⑤スナッチ
＜鍛えられる筋肉＞
肩（三角筋）、大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、下腿三頭筋、脊柱起立筋、腹横筋
＜トレーニング方法＞
- 両足を肩幅よりやや広めに開いて、背中を真っ直ぐにしたまま膝を曲げ前傾になる
- ケトルベルを片手で持ち、両足のあいだからケトルベルを後方に振り、そのまま勢いをつけて膝を伸ばし上体を起こしながら、その反動を使ってケトルベルを顔の前まで振り上げる
- 顔の前に来たときに、少し曲がっている閉じている肘を開きながら、突き出す形で上方へさらにケトルベルをふり上げる（この時ケトルベルを握る手は開いて、親指だけでケトルベルを握る形）
- ケトルベルを頭上に持ち上げ数秒キープ
- ケトルベルを両足のあいだに下ろし、元の姿勢に戻る
- 1～5分連続で行って何回できたか記録を付ける（体力に応じて時間は設定）
- 終了
・実施の頻度の目安は、週2回。
＜注意ポイント＞
- まずは利き手から行う
- グリップは軽く握る
- ケトルベルを下す時に息を吸い、振り上げるときに息を吐く
- 腕を完全に伸ばした形で振り上げると遠心力がかかり負荷が強すぎるため、顔の前までは「肘を引き付ける形で」振り上げる
- 顎を引く
- 背中を丸めない
- 腕からではなく、股関節（腰）から動くことを意識する
◎重すぎると肩、腰、膝を痛めますので、出来る範囲で軽い重量から正しいフォームで行いましょう。
【筋肉イラスト】
以上がケトルベルを用いたトレーニング5種目のやり方となります。
ケトルベルトレーニングではケトルベルを振っているときにかかる遠心力もあり、表示の重さ以上の負荷がかかります。
ケガ予防のためにも、股関節（腰）を意識して体を動かす事が重要です。
正しいフォーム、やり方で継続して健康的なアラフィフになりましょう。
4．ケトルベル購入の際の注意点5つ
頑丈で長期間使用できるケトルベルではありますが、購入の際に注意すべき点を以下に説明します。
購入の際のご参考としてください。
- 落下の際の床が凹むリスク
- むき出しのケトルベルは、「ケトルベル本体・床に」傷が付きやすい
- 錆びや表面のはがれ
- キャストアイアン製は重くなるにつれサイズが大きくなる
- トレーニングの最中に遠心力が付くので欲張って重すぎるケトルベルの購入は危険
それぞれについて説明していきます。
1.落下の際の床が凹むリスク
通常の金属製のケトルベルは落下させたらコーテイングの有無に関係なく、ご自宅の床が凹むリスクが有ります。
トレーニングを下にマットを敷いて行うことと、ソフトタイプのケトルベルを使用することで対策できます。
2.むき出しのケトルベルは、「本体、床に」傷が付きやすい
表面をコーテイングしておらず、むき出しのケトルベルは転がったりした際に「本体、床に」傷が付きやすくなります。
表面を何らかの素材でコーテイングしているケトルベルであれば、床に置いているときでも傷が付くリスクは低いです。
またむき出しのものでも、底面が平らのものであれば転がりませんので床に傷が付く心配もありません。
ソフトタイプのものも同様に置いているときに床に傷が付く心配がありません。
3.錆びや表面のはがれ
キャストアイアン製、スチール製は錆びやすく、また表面をコーティングされていないものは使い続けるうちに表面がはがれやすくなるため使用感が悪くなります。
錆びたり表面が剥がれると見た目も悪く、トレーニングのモチベーションが下がる可能性もあります。
この点が気になる方は表面をコーテイングした中身がセメント等のタイプか、ソフトタイプのケトルベルがおすすめとなります。
4.キャストアイアン製は重くなるにつれサイズが大きくなる
キャストアイアン製は重くなるにつれサイズが大きくなりハンドル部も太くなることからフォームが崩れるリスクが有ります。
可変式のケトルベルであれば、いちいち重いケトルベルを買い足す必要もなく省スペースとなります。
5.トレーニングの最中に遠心力が付くので欲張って重すぎるケトルベルの購入は危険
遠心力が付くので重すぎると腰などを痛めるリスクが有るため、 6～12kgくらいから始めるのがおすすめです。
持って少し軽いとお感じになるケトルベルから始めるのがよいです。
以上の注意点をご参考に、ご自身に合ったケトルベルをお選びになるとよいでしょう。
5.肥満を卒業したい独身アラフィフ男性におすすめケトルベル３選
上記3でお伝えしました注意点を元に、おすすめのケトルベル3選をお伝えします。
- セメントタイプ
- 可変式タイプ
- ソフトタイプ
以下にそれぞれ説明していきます。
1.セメントタイプ
表面はプラスチック樹脂でコーティングされていて、錆びる心配のないセメントタイプです。
メンテナンスが一切不要で、忙しいアラフィフ男性にピッタリです。
底には滑り止め、傷防止ゴムが4ヵ所ついている（取り外し可能）ので安心して床に置けます。
またカラフルなデザインで使用していない時のインテリア代わりにも良いです。
トレーニング時にも握りやすく、手に金物臭さが付きません。
【カワセ】
鉄人倶楽部 ケトルダンベル
＜材 質＞：ポリプロピレン・ポリエチレン・セメント・鉄顆粒
＜サイズ＞：約240×195×285mm
＜重量＞2～12kg
2.可変式タイプ
重量を調節の際には、「ノブを摘まんで回すだけ（3秒）」で4.5kgから最大13.5kgまでの重量でのトレーニングが可能です。
自分の筋力にあわせて使用できます。
このケトルベル一つで重量を増やせるため、その都度の重りの追加購入も不要であり、日々忙しく時間のないアラフィフ男性にもピッタリです。
またお部屋の省スペースにもなります。
【クロステックスポーツ】
ファイティングロード 可変式ケトルベル13.5kg
＜サイズ＞220×175×300㎜
＜重量＞：4.5kg,6.8kg,9kg,11.3kg,13.5kg
5段階の重量調節が可能
3.ソフトタイプ
金属製のケトルベルとは異なり、フローリングなどの床材を傷つけにくい設計です。
トレーニング中に体にぶつけても痛くないので、安心です。
軽めのものであれば、場所を選ばず出張先でもトレーニング出来ます。
また、落下しても床への傷や凹みの心配もなく余計なコストもかかりません。
忙しいアラフィフ男性にピッタリです。
【ニシスポーツ】
ケトルベル（ソフトタイプ） NT5433 6kg
＜材 質＞
（表面）ネオプレーン
（ハンドル心材）PP
（ハンドルカバー）NBR、（内装）ナイロン
（重量物）鉄粉
＜サイズ＞220×170×200mm
＜重量＞6kg
以上 肥満を卒業したい独身アラフィフ男性におすすめケトルベル3選をご紹介しました。
早速あなたに合った商品を購入して、ケトルベルトレーニングで脱肥満に向けてスタートを切りましょう。
6．併せて購入したい商品（マット・ベルト）のご紹介
いくらケトルベルの表面にコーテイングをしていても直接落下すると、ご自宅の床への凹みや傷といったダメージは避けられません。
また、トレーニングを始めると言っても、腰に少し不安がある方も居られると思います。
ケトルベルトレーニングを開始する前にこのような不安を払拭したい方のために、併せてトレーニングマットとケトルベル専用ベルトをご紹介いたします。
・マット
常にマットの上でケトルベルトレーニングをしていると、汗などで手が滑ってケトルベルが床に落下したときにも安心です。
【アデイダス】
トレーニングマット ブラック（ADMT-12235）
＜サイズ＞：183 cm x 61 cm x 1 cm
・快適に使用できるクッション性の効いた作り
・マットの内側に小さな気泡が無数にある、吸湿性を抑えたクローズドセル構造
・畝のある裏面
・ロール式
・キャリーストラップ
・手入れが簡単
＜材質＞ニトリルゴム74% / ポリエステル22% / ポリプロピレン3% / ナイロン1%
・ケトルベル専用ベルト
本格的なリフター向けに作られたものではありますが、腰に不安のあるアラフィフ男性は最初からお使いになることをおすすめします。
【KETTLEBELLKON】
税込み17800円
＜サイズ＞Sサイズ：子供や軽量級の女性用向け（ウエスト70cmまでの方）。
SMサイズ :ウエスト70cm～78cmまでの方。
Mサイズ: ウエスト78cm～87cmまでの方。
MLサイズ：ウエスト 87cm～98cmまでの方。
Lサイズ:ウエスト98cm～110cmまでの方。
・ケトルベルスポーツやクロスフィット向け専用 に設計！
・ケトルベルスポーツ界で最も人気のあるロシアのチャンピオンラボ（Laboratory of Champions）製のケトルベルリフティングベルト。
・世界チャンピオンはじめ、世界中のケトルベルリフターが愛用！
・本格的にケトルベルリフティングに取り組む方向けのプロ仕様のリフティングベルト
＜材質＞
分厚い本革の３層構造
以上おすすめのトレーニングマット、ベルトをご紹介しました。
これでトレーニング環境は万全です。
ケトルベルトレーニングを頑張っていきましょう。
7．このページのまとめ
以上が「独身アラフィフ男性が自宅での筋トレでずっと健康で居られるケトルベルおすすめ3選」についての説明となります。
ポイントを整理します。
- ケトルベルトレーニングは筋トレと有酸素運動を同時に行うことが可能であるため、消費カロリーも高く、生活習慣病が不安なアラフィフ男性にはおすすめ
- ケトルベルトレーニングではケトルベルを振っているときにかかる遠心力もあり、表示の重さ以上の負荷がかかることから、ケガ予防のためにも正しいフォームで股関節（腰）から動く事が重要
- 忙しいアラフィフ男性には①～③タイプがおすすめ：①セメントタイプ（メンテナンスが一切不要）、②可変式タイプ（面倒な重りの追加購入が不要）、③ソフトタイプ（落下しても床への傷や凹みの心配もなく余計なコストもかからない）
独身アラフィフ男性は今すぐにケトルベルトレーニングを始めて速やかに肥満を卒業し、「ずっと健康で元気な、カッコいいアラフィフ」になりましょう。
ケトルベルトレーニングを続けていれば、モテるようになるかもしれませんよ！