今回は日常生活の中でトレーニングを行うことが出来るアンクルウエイトをご紹介します。
普通の方は、痩せたいと思ったらジムに入会して筋トレなどの運動をしようと思う方が多いと思います。
しかしながら、「運動嫌い」の男性も居られます。
食べる量を減らすだけの減量は非常に苦しいです。
痩せる必要が有ると認識しながらも「運動はしたくない」という方は、痩せるためにどうしたらよいのでしょうか？
そんな方にはアンクルウエイトを普段から身に付ける、「ながらトレーニング」という方法が有ります。
このページではアンクルウエイトを身に付けた生活を送りながら、併せて家の中でのちょっとした運動を行っていけば肥満からも卒業できてずっと健康で居られることをご理解いただけると思います。
1．アンクルウエイトとは
アンクルウェイトは、足首に装着しておくだけで日常生活の中で継続的に体に負荷をかけて鍛えられるアイテムです。
日常生活で仕事をしながら鍛えられるので、忙しくて運動する時間をキープできない方におすすめです。
スーツやジーパンの下など見えないところに装着できるため、気づかれることなく筋肉を鍛えることができる優れものです。
アンクルウエイトには大きく分けて、下記の特徴が有ります。
- 足首のサイズに合わせてフィットするマジックテープ式
- 面ファスナーで固定するタイプ
- レガース式
- 手足両方に使用可能
- 重量可変式
- 重量の中身は鉄砂、鉄球、鉄玉、鉄棒、鉄板
タイプは様々ですが、ご自分に合ったものを選んで健康を取り戻しましょう。
2.独身アラフィフ男性が今すぐに家でアンクルウエイトを用いた生活を始めるべき理由
アラフィフ男性が、すぐにアンクルウエイトを用いた生活を始めるべき理由は以下となります。
- 薄いタイプだとスーツなどの下に装着が可能
- タイプによっては簡単にお手入れが可能で長持ちするものが有る
- 在宅時にも装着することで効果が有る
1～3を以下に説明します。
1．薄いタイプだとスーツなどの下に装着が可能
アンクルウエイトを用いた生活を始めるべき理由の一つ目は、スーツ等の下に装着して日常使いが可能なことです。
アンクルウエイトは薄いものだと、厚さが1.5cmくらいです。
そのためスーツやジーパンの下に装着しても目立ちづらいです。
忙しいアラフィフ男性は運動する時間を個別に捻出するのも難しいはずです。
そして、運動そのものが嫌いな方も多いはずです。
そのようなアラフィフ男性には日常使いで体を鍛えられるアンクルウエイトはおすすめです。
2．タイプによっては簡単にお手入れが可能で長持ちするものが有る
アンクルウエイトのタイプによっては簡単にお手入れ出来て長持ちするものが有ります。
重り部分を外して、全部丸洗い出来るタイプもあります。
忙しいアラフィフ男性はお手入れに時間をかけている余裕はないはずです。
そのようなアラフィフ男性にお手入れが簡単で長持ちするアンクルウエイトはおすすめです。
3．在宅時にも装着することで効果が有る
休日など在宅時に装着することで日常的な動きの負荷が高まった結果、カロリー消費量も上がり脂肪燃焼などの効果に繋がります。
しかし、忙しいアラフィフ男性の中には運動が嫌いだという人も居るはずです。
そんなアラフィフ男性にとって「ながらトレーニング」で自然に鍛えられるアンクルウエイトはありがたいはずです。
以上がアラフィフ男性が今すぐにアンクルウエイトを用いた生活を始めるべき理由となります。
アンクルウエイトを用いた生活を早速始めて、肥満におさらばしましょう。
3.アンクルウエイトを用いたトレーニング方法について
次に具体的なアンクルウエイトを用いたトレーニング方法について説明いたします。
鍛えられる筋肉の場所は最下段のイラストをご参照ください。
アンクルウエイトを用いたトレーニングは、種目によっては遠心力がかかり非常に重く感じます。
正しい方法で行わないと膝・腰などを痛めますので、注意しましょう。
①ウオーキング（日常使い）
＜鍛えられる筋肉＞
腹横筋、脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、下腿三頭筋
＜トレーニング方法＞
無理のない重さで、通勤や外出などの際にズボンやスーツの下に装着して歩く。
慣れてきたら歩幅を広めで歩く、太腿を高く上げて歩くなど行う
・実施の頻度の目安は、週2回から。
＜注意ポイント＞
猫背などになって姿勢が崩れないよう腹筋を意識する
手をリズムよく振って、全身で動くイメージで歩く
また走るとアンクルウエイトがズレたり、膝などを痛める可能性が有る
◎怪我のリスクを避けるために、手を振って全身で動くイメージで歩くようにしましょう
②リバースクランチ
＜鍛えられる筋肉＞
腹横筋、腹直筋
＜トレーニング方法＞
仰向けに横になり両腕を体の脇に置く
膝を曲げた状態で、足を上に引きつける
足を下ろす時は地面に足を付けない
足を下すときに息を吸って、上げるときに息を吐く
30秒くらいで連続で行って何回できたか記録を付ける（体力に応じて時間は設定）
終了
・実施の頻度の目安は、週2回。
＜注意ポイント＞
足を上げ下ろしの時に、最初は膝を曲げた状態でよい
無理をすると腰を痛めるので注意する
余裕が出てきたら、膝を伸ばした状態で足を上げる
◎怪我のリスクを避けるために、足を上げ下ろしの際に無理に膝を伸ばさないようにしましょう
③足パカ
＜鍛えられる筋肉＞
腹横筋、腹直筋、脊柱起立筋、大殿筋、骨盤（股関節）周辺の筋肉群
＜トレーニング方法＞
仰向けに寝て両手を体の脇に置いてから、足を揃えて垂直に上げた状態から左右に可能な範囲で開く
そこから最初の垂直に上げた状態に戻して、また開くをくり返す
膝は少し曲げた状態でよい
30秒くらいで連続で行って何回できたか記録を付ける（体力に応じて時間は設定）
終了
・実施の頻度の目安は、週2回。
＜注意ポイント＞
足を左右に開くときに柔軟性が無い人は無理に開くと股関節の内側等を痛めるので注意する
開くときに息を吸って、上げるときに息を吐く
慣れたら膝を伸ばして行っても良い
◎怪我のリスクを避けるために、腰回りが固い人は絶対に無理をして足を開き過ぎないようにしましょう
④ニートウチェスト
＜鍛えられる筋肉＞
腹横筋、腹直筋、肩（三角筋）、脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、下腿三頭筋
＜トレーニング方法＞
下を向いて両手と、両足を床に着ける
両手は肩の真下に置く
体を一直線にキープして、膝を対角線上に交互に引き寄せる
膝を元の位置に戻す時に息を吸って、引き寄せるときに息を吐く
30秒くらいで連続で行って何回できたか記録を付ける（体力に応じて時間は設定）
終了
・実施の頻度の目安は、週2回。
＜注意ポイント＞
しんどくなっても体を一直線上にキープする
キープ出来ないようであれば運動を一旦止める
振りをつけずに、ゆっくりとした動作で行うことでより負荷がかかる
腰の位置が上がり過ぎないよう注意する
◎足首を挫いたりする等、怪我のリスクを避けるために、腰からゆっくり丁寧に動くように意識しましょう。
⑤ヒップアブダクション
＜鍛えられる筋肉＞
腹横筋、腹直筋、中殿筋（大殿筋の奥にある）
＜トレーニング方法＞
横向きに寝て、（左足を鍛える場合）右腕を頭の下に置き、下になっている右足は少し膝を曲げた状態で、ゆっくりと上になっている左足の上げ下ろしを行う
上げるときに足先は横に向け、つま先が地面に軽く触れるくらいまで足を下ろす
上げるときは柔軟性に応じて高さは調節する
終了
・実施の頻度の目安は、週2回。
＜注意ポイント＞
上げる足の膝を真っすぐに、曲がらないようにする
股関節の固い人は無理してあまり高く足を上げないよう注意する
◎怪我のリスクを避けるために、ゆっくりと足の上げ下ろしをしましょう
＜筋肉イラスト＞
以上がアンクルウエイトを用いたトレーニング5種目のやり方となります。
足首に巻くので遠心力もあり、軽い重量でも最初は非常に重く感じるはずです。
正しいフォームでゆっくり行うことでケガを予防できます。
継続して健康的なアラフィフになりましょう。
4.アンクルウエイト購入の注意点
日常使いも出来て、手軽に体を鍛えられるアンクルウエイト、購入の際の注意点を解説いたします。
購入の際のご参考になさってください。
- お手入れしづらい
- 腰、膝を痛めてしまう
- 動きが制限される
- 着け心地が悪い
- 可変式タイプではない
それぞれについて説明していきます。
1.お手入れしづらい
バンドから重り部分を取り外せないタイプは、洗浄が出来ず汚れも取れにくいです。
アンクルウェイトを清潔に長く使用したい方は、重りが着脱式で、バンドにゴムやネオプレンなどの素材を使用したタイプがおすすめです。
多くの重り部分は中身の材質に鉄を使用しているため、水に濡らすとサビてしまいますが、バンドから重り部分を取り外せるタイプは、洗浄が出来ます。
こまめに汚れを洗い流せるので、清潔に長く使用できます。
中でも、バンド部分がゴム製の商品は水もはじくので、汚れも付きにくい上、お手入れが簡単です。
忙しいアラフィフ男性はお手入れがしやすいアンクルウエイトを購入なさるのをおすすめします。
2.膝・腰を痛めてしまう
使ったこともないのに、欲張って重すぎるものを購入すると膝や腰を痛めるリスクが高まります。
アンクルウエイトは足首に装着して、歩いたり足上げ腹筋（レッグレイズ）を行ったりして鍛えます。
この時に主に腹筋、腰（股関節）、膝関節が動きます。
重すぎるアンクルウエイトを用いることで、関節に負担がかかり過ぎて膝と腰を痛めてしまいます。
忙しいアラフィフ男性はケガを予防するためにも、まずは軽い重さの500g～1kgのアンクルウエイトから始めてみましょう。
3.動きを制限される
素材によって動きを制限されるようなアンクルウエイトを装着していては、仕事などに集中できなくなります。
アンクルウエイトの表面の素材がゴムやメッシュでないものは伸縮性もなく、動きが制限されやすくなります。
職場でも責任の重いアラフィフ男性にとって、これでは日常使いどころではありません。
日常のご自身の生活の中で支障にならないアンクルウエイトを選ぶようにしましょう。
4.着け心地が悪い
通気性が悪いものは、蒸れるものもあり着け心地が悪くなります。
また固定するタイプにしても、ズレやすいものは着け心地が悪くなります。
素材がメッシュやポリウレタンでないアンクルウエイトは通気性があまり良くないです。
固定する部分にしてもベルトが短いものなどは少しの動きでズレやすくなります。
「ながらトレーニング」をしたい忙しいアラフィフ男性にとって、好ましくない状態です。
素材や固定するタイプに留意してお選びになるのが良いです。
5.可変式タイプではない
忙しいアラフィフ男性にとって、自分の筋力が上がるたびにより重いアンクルウエイトを買い替えるのも手間だと思われます。
忙しいアラフィフ男性には、いちいち買い替える時間と費用を省くために可変式アンクルウエイトをお選びになることをおすすめします。
可変式のアンクルウエイトは付属している重りを付け足したり減らしたりすることで、負荷となる重さを自分で調整できます。
以上の注意点をご参考に、アラフィフ男性ご自身の生活スタイルに合ったアンクルウエイトをお選びになると良いでしょう。
5．肥満を卒業したい独身アラフィフのあなたにおすすめアンクルウエイト３選
上記4でお伝えしました注意点を元に、おすすめのアンクルウエイト3選をお伝えします。
1．IRONMANCLUB（鉄人クラブ） メッシュリスト＆アンクルウエイト
腕・足首どちらにも使える兼用タイプで通気性のよいメッシュ素材を使用しており、着け心地が良いです。
また砂袋を外して洗濯が可能なため汚れにくく長期間の使用が可能です。
ながらトレーニングでずっと使用したいアラフィフ男性にピッタリです。
【材質】 ポリエステル・ナイロン・スチール（クロムメッキ）・砂鉄
【サイズ】 約265×120×40mm
【重量】 約1.0kg×2個
2．アルインコ(Alinco) アンクルウエイト WB307
固定の仕方は面ファスナーで、ズレにくく着け心地良いものとなっています。
裏地にはネオプレーンゴムを使用しており耐久性と伸縮性に優れています。
仕事中など日常使いをしたいアラフィフ男性におすすめです。
【材質】 ネオプレーンゴム、スチール、ナイロン
【サイズ】 220×75×20 ㎜
【重量】 1.5㎏×2個
3．Sportneer アンクルウェイト
可変式(片足最大2.97kg)で ウェイトは重量は両足あわせて1.34kg～5.94kgまで幅広く調節できます。
新しい重量の買い替えの手間が省けます。
固定方法はマジックテープベルトで長さは約31cmあり,しっかりと固定出来てズレにくく着け心地が良いです。
また素材もネオプレンを使用しており、伸縮性に優れ動きが制限されません。
忙しすぎて時間が無くて、日常使いをしたいアラフィフ男性に持ってこいのアンクルウエイトです。
【材質】 ネオプレン・砂鉄
【重量】 0.67kg～2.97kg
以上 おすすめのアンクルウエイト3選をご紹介しました。
早速あなたに合った商品を購入して、アンクルウエイトを付けた生活で脱肥満に向けてスタートを切りましょう。
6．このページのまとめ
以上が「独身アラフィフ男性がちょっとした筋トレでずっと健康で居られるアンクルウエイトおすすめ3選」についての説明となります。
ポイントを整理します。
・アンクルウエイトは
- 薄いタイプだとスーツなどの下に装着が可能
- タイプによっては簡単にお手入れが可能で長持ちするものが有る
- 在宅時にも装着することで効果が有る
ことから日常使いしたい忙しいアラフィフ男性におすすめ
・アンクルウエイトを使用したトレーニングは
- 正しい方法で行わないと膝・腰などを痛める
- 装着して走るとズレて膝などを痛める
ため注意が必要
・忙しいアラフィフ男性がアンクルウエイトを選ぶ際のポイントとして
- 手入れしやすい
- 膝や腰を痛めないように軽い重量から始める
- 素材に伸縮性が有り、動きが制限されない
- 着け心地が良い
- 可変式を選ぶ（重いものに買い替える手間を省く）
を基準に購入するのがおすすめ
アラフィフ男性はアンクルウエイトで「ながらトレーニング」を今すぐに始めて、脱肥満に向けて頑張りましょう！